说在前头的话

强直性脊柱炎（AS），一种慢性全身免疫系统紊乱导致的疾病，有着隐匿性高、较难确诊、关节受损不可逆和致残率高的特点，病情严重会影响生活质量，所以号称“不死的癌症”。

目前的医学水平，对AS的治疗主要在于控制炎症，减轻或缓解症状，维持正常姿势和最佳功能位置，防止畸形。

号称可以治愈AS的不是骗子就是托！

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本人是一名具有24年强直患病史的资深患者（年发病至今），截至目前，体态正常，工作生活两不误。希望可以跟各位分享交流治疗经历，以及日常的运动锻炼。

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最近有个小伙伴问我，有没有脊椎的锻炼方式

一般强直常见的是起始于骶髂关节，随后自下而上地由腰椎累及胸椎和颈椎，致使整个脊柱受到侵犯。随着脊柱的融合和僵化，脊柱会失去正常生理曲度，受损严重时便会后凸使人变“驼背”

回到开头，小伙伴问的时候，我先甩了个链接给他

强直睡眠质量不好，半夜腰酸背痛？那就睡前拉伸缓解下

这个算是最简单最偷懒的方法啦，躺着就可以用，不过准确说，这个办法是被动式的脊椎拉伸。所以我后面又补充了四个主动的锻炼方式

第一是俯卧撑，第二是平板支撑

这两个都是好运动，简单易行，不仅仅是脊柱，还有胸腔、腰等部位，都能充分锻炼到，只要坚持每天练下来，很快就可以感觉到好处

当然了，这两个一定要注意动作规范标准，比如说不能塌腰，不然反而会引起腰痛等负面效果

今天侧重介绍下第三种方法——吊单杠

以及一个辅助工具

一、吊单杠的好处

吊单杠的时候，双脚悬空离开地面，通过引力作用身体自然下垂，四肢和脊柱中轴线得到充分拉伸，因此可以达到锻炼脊柱、矫正体态的目的，比如缓解脊柱侧弯、椎间盘突出等问题。同时，有条件做引体向上的话，还可以有效锻炼手臂、肩等部位的肌肉，让你的体态更加健康好看。

二、吊单杠的注意点

手套！一定要有手套！刚开始的时候，我就直接上手，两次下来磨破皮，还有了手茧，好久好久消不掉，不知道的还以为母胎solo至今。。。

三、吊单杠的局限性

单杠是个很吃力量的运动，刚上手的时候，我标准引体只能做5下，吊着的话，大概坚持1分多钟（家里的单杠做得太粗了，手掌无法完全握住，力量吃不透）。这种情况下，时间短无法达到有效锻炼的目的，对新手也不够友好。

四、辅助工具

几个月前，我网上买了条辅助带，也叫弹力带、拉力带等等

为了避免广告嫌疑，大伙自己去网上看，X宝一大堆

辅助带按颜色和拉力分档，各位可以根据自己需求购买

比如说，我除了利用单杠拉伸身体，最主要的是要练习引力向上塑体型，所以就选购了拉力和阻力最大的带子。相应的，因为拉力阻力大，所以带子拉伸距离短，如下图，我只能单脚膝盖挂着。

那如果主要是拉伸身体，不想练习力量的，就要选购拉力和阻力小的带子，这样带子拉伸距离够长，可以伸直双脚，如下图。

哦对了，拉力越大，带子越贵。我买的是最大最贵的，也就60多，相信价格不是问题。

还有就是，用了辅助带后，我日常引体向上一组15下，吊着拉伸可以每次至少坚持5分钟以上，戴着手套也没有手掌摩擦生痛的感觉了，整体效果还是杠杠滴。

五、单杠怎么解决

家里没单杠的怎么办，之前我在X宝上看了下，有不少简易版家用的，如下图

再次强调下，这些图都是随手截的，无任何广告成份，同时也不代表本人熟知其安全性，无法在安全方面负任何责任哈。

考虑到我是打算长期坚持锻炼的，所以当时是叫了工人来家里安装了一根单杠，如下图（再次捶胸，做太粗了，还有就是颜色搭配，也是很迷。。）

有兴趣的小伙伴，可以先网上买个家用简易单杠，再来一条辅助带，组合起来试试，两样也就不到元。不满意或者练不来的，还可以无理由退货。真想长期练习的，出于安全考虑，那就在家里找个地方安装个固定单杠呗。

六、动作分享

1、单纯吊着

这个就不细说了，如上面图片所示。可以边上听听音乐，有条件的前面放个手机或是IPAD刷刷剧，真是美滋滋。吊的时候安静感受下脊椎关节拉伸的快感。

2、进阶版

注意，灵魂画师要出现了。懒得做示范，还得改成GIF，我就用画的了。

两个办法，一个身体钟摆式左右摆动，一个身体中轴不动但左右方向旋转式（如下图，各位自行脑补下画面）

这两个动作，可以进一步锻炼到脊椎的灵活性，每次做完，真是神清气爽的。

3、引体向上

这个有一定局限性，不是所有人都适合，就不具体展开说了。有条件有兴趣的可以自己练，肩膀宽了，体态也更好看了。

对了，还有第四种方式——游泳

这个也是一个很好的全身锻炼，适合强直的运动，特别是蛙泳这个姿势，充分锻炼到颈椎脊椎。具体内容请戳下方

游泳，一项适合强直患者的运动和锻炼方式

最近我们本地游泳馆恢复开放了，第一时间去游了下，美滋滋

好了，今天就分享交流到这里，祝愿各位幸福安康，一切顺利，白白

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