工作忙、事情多、

家和单位附近没有健身房

……

这些都是你没法锻炼的借口，

如今各种健身视频、健身软件大肆流行，

很多人都加入到了健身这项时髦的运动中，

然而

国家卫生健康委员会早前发布一项数据：

我国经常锻炼的成年人仅18.7%，

超过80%的成年人运动不足。

运动不足已成为一种全球“流行病”。

　　中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到，只要掌握正确的方法，我们随时随地都能锻炼。

71岁院士手把手教你锻炼

　　坚持运动，不仅锻炼肌肉，还能提升心肺功能、预防疾病。

　　王陇德指出，通过健康的生活方式：

可以预防约80%的心脑血管疾病、2型糖尿病，55%的原发性高血压，以及40%的肿瘤。

衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，到75岁时肌肉仅为30岁的一半。坚持力量锻炼，可延缓肌肉消失的速度。

王陇德建议，每周应该至少进行两次、8~10种力量训练，最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。

上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以），做20个不同动作，每个动作做64次。

下肢锻炼时，原地模拟跳绳半小时。

此外再做4种不同姿势的仰卧起坐，最后还要扎10分钟的马步。

18个动作随时随地锻炼身体

　　年8月8日是我国第十个“全民健身日”，国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。

　　这18个动作分为三组，分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

　　下面，就跟着图示一起动起来吧！

6个动作缓解颈肩不适

1

懒猫弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

　　这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法：

　　每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2

四向点头

四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练

　　放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法：

　　往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

3

靠墙天使

背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状

　　提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法：

　　背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。

　　同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

　　每组6~10次，重复2~4组。

4

蝴蝶展翅

双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背

　　提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法：

　　可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

　　双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。

　　练习过程中身体不要有明显的疼痛。

5

招财猫咪

手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差

　　长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法：

　　保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

　　每组进行10~15次，重复2~4组。

6

壁虎爬行

身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛

　　提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法：

　　每组6~10次，重复2~4组。

6个动作缓解腰部紧张

1

“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘

保持姿势固定脚

身体前压深呼吸

经常练习腰胯好

　　拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法：

　　骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

2

侧向伸展

双手上举两交叉

身体侧弯向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部顶呱呱

　　拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法：

　　弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

3

左右互搏

坐在稳定椅子上

双手交叉顶内膝

大腿向里手抵抗

身体前倾不能忘

　　这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

做法：

　　躯干前倾，但不要弓背。

　　静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。

4

站姿拉伸

单腿站姿抓脚面

腿在躯干靠后点

降低难度扶椅背

缓解腰部紧和酸

　　改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

做法：

　　保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

5

靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽

躯干前倾后顶髋

微微屈膝不向前

双臂贴耳尽量展

　　激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

做法：

　　完成6~10次，重复2~4组。

6

坐姿收腿

坐稳椅子身不晃

双手扶在椅面上

屈膝收腹腿并拢

保持两秒回原状

　　提高核心力量，提高身体控制能力。

做法：

　　完成6~10次，重复2~4组。

6个动作缓解下肢紧张

1

足底滚压

单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽

　　改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

做法：

　　每组进行8~10次，重复2~4组。

2

对墙顶膝

双手扶壁分腿立

前脚距墙两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益

　　提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

做法：

　　每组进行8~10次，重复2~4组。

3

单腿拾物

手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊

　　提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

做法：

　　每组进行8~10次，重复2~4组。

4

足踝绕环

保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛

　　提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

做法：

　　向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

5

单腿提踵

扶住墙面单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力

　　提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

做法：

　　每组练习10~15次，重复2~4组。

6

触椅下蹲

双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练

　　提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

做法：

　　每组练习10~15次，重复2~4组。

　　如果抽不出固定的时间去运动，

不妨利用好平时的碎片化时间，

即使每次只能做5分钟，

长期坚持下来也能收获意想不到的好处。

来源：生命时报（ID：LT）

乐享沈阳、沈报融媒编辑：张一毛