今天，给大家分享10个瑜伽动作变体，可以有效的灵活脊柱，加强核心，同时激活背部深层的稳定脊柱的肌肉，练完超级有感觉，一定要试试：

动作1、

山式准备，呼气，收紧核心

先屈髋、后屈膝进入站立前屈

吸气，脉动脊柱回到站立山式

重复练习10-15次

动作2、

从山式进入，呼气，收紧核心

身体前倾，屈髋、屈膝，双手放膝盖上

呼气，收紧核心、卷尾骨，含胸弓背

吸气，骨盆向前、脊柱逐节逐节延展

重复练习10-15次

动作3、

坐姿，双腿向前伸直后微微屈膝

吸气，双手搭在双膝上方

呼气，收紧核心，含胸弓背向后

吸气，逐节延展脊柱向前

重复练习10-15次

动作4、

保持上一动作的基础

吸气，双手向前伸直，掌心朝上

呼气，收紧核心，身体微微向后

吸气，还原，重复练习10-15次

动作5、

坐立准备，屈双膝脚踩地

双手环抱小腿胫骨上端

配合呼吸，身体来回滚动10-15次

动作6、

仰卧位，双腿伸直向上抬起

吸气，双腿向后进入犁式

呼气，收紧核心，坐骨着地

进入大船式，重复练习10-15次

动作7、

从上一动作退出，双腿屈膝靠近腹部

身体滚动向后侧，之后向前滚动

双腿站立进入站立前屈，重复10-15次

动作8、

从站立前屈后撤双腿，进入斜板式

呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱

吸气，还原斜板式后，向前回到前屈

重复练习8-10次

动作9、

从上一体式退出，进入下犬式

呼气，收紧核心，脊柱脉动向前

进入上犬式，呼气，还原下犬式

重复练习这个vinyasa流动8-10次

动作10、

从上一体式退出，进入幻椅式

呼气，收紧核心，臀部向后坐

身体向后滚动进入肩倒立一次

之后吸气还原回到幻椅式

重复练习这个流动串联8-10次

瑜伽，有很多人都在练，坚持练习的人最终都成为了女神！

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