养脊

如果人们常常保持一个姿势，就会使得颈后方的肌肉一直保持紧绷状态，肌肉持续紧张，必然会导致颈肩部的僵硬，继而引发肩部疼痛，严重的还会诱发肩周炎。

对此，经常出现肩部疼痛的人，可以忙里偷闲，多做一些对肩部有益的小运动，比如“壁虎爬墙”“弯腰晃肩"等。这些小动作既可以减轻肩部的疼痛感，又可以起到肩关节保健的功效。

01

壁虎爬墙

“壁虎爬墙”通过模仿壁虎在墙上爬行的动作来锻炼肩关节。

动作：面对墙壁站直身体,然后伸出双手或单手,沿着墙壁做缓慢向上爬行状,在锻炼时,尽量使上臂沿墙壁往上伸,然后再慢慢落回原处。反复练习15次左右。

02

弯腰晃肩

“弯腰晃肩”，通过旋转肩关节来增加其灵活性。

动作：自然站立,慢慢向前弯腰,使上半身前倾,伸展双臂后,再屈肘伸肩,同时内收肩臂,依次活动使肩关节旋转。

注意：动作幅度宜由小到大，运动频率宜从慢到快。

03

内收肩关节

“内收肩关节”，通过一收一张来伸展肩部。

动作：站直身体,两手伸向颈后,十指相扣,先用两前臂夹紧头部,使肩关节尽量往内收,之后再张开两上臂,使肩关节往外、往上扩展。

04

外旋手臂

“外旋手臂”,可起到开肩扩胸的作用。

动作：背对墙壁自然站立,双手握拳向上举起,尽量让拳背触到墙壁。

05

耸肩练习

“耸肩练习”,能缓解肩部疼痛,防治肩周炎。

动作：站姿或坐姿均可,头要正直,挺胸拔颈,两臂垂直于身体两侧，然后两肩同时尽量向上耸起

注意：不是缩颈，颈部保持不动。两肩耸起后,停留30秒,再将其自然下沉。

如此一耸一沉为1次,20次为1组,每天坚持做3~5组,长期坚持既能爰解肩部疼痛,同时又能促进肩颈部血液循环,防治肩周炎。

有些人在初次练习以上动作时可能会伴随局部肌肉酸痛,肩部的拉伸幅度也不太标准,这都是很正常的情况,无须担心。只要慢慢练习,循序渐进,劳逸结合,很快就能将动作做得标准、流畅。

来源：强直性脊柱炎病友联盟

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