锻炼

适应对象：

功能锻炼主要适应于骶髂关节早期和中期的AS患者，症状表现为骶髂关节疼痛，但尚可忍受，髖关节活动受限较小，尚能够进行一般的体育运动。

练习特点：

(1)以仰卧和坐位姿势练习为主，运动量较小。

(2)动作针对性较强，以增加骶髂关节的活动范围、维持骶髂关节的基本功能为主要练习目标。

1

仰卧展髋

髖关节由股骨头与髋臼相对构成，属于多轴性关节，能做屈伸、收展、旋转及环转运动。仰卧挺髋练习通过仰卧状态下髋关节的扭转，以静力性的运动方式，逐渐放松髂股韧带和髋臼横韧带，增加股骨大转子的活动范围，维持髋关节的基本功能。

(1)仰卧在垫子上，全身放松，均匀呼吸。

(2)两腿屈膝，使脚跟靠近臀部，双手屈肘交叉，置于颈部后方。

(3)把两腿向左、同时头部向右扭转，逐渐展开髖关节，把注意力集中在髖关节，体会轻微的酸胀感，保持10秒钟。

(4)然后交换另外一侧，要领相同，唯方向相反。重复3遍。

(1)头部与膝关节扭转的方向相反，动作的重点是髋关节。

(2)展髋的动作一定要轻柔，根据自己的身体状况量力而行，以不增加疼痛为基本原则。

2

蝴蝶式

通过模仿蝴蝶飞舞的动作练习，放松骶髂股间韧带、骶结节韧带、髂腰韧带、骶棘韧带，锻炼大收肌和股薄肌，增加骶髂关节的活动范围，维持髋关节的基本功能。

(1)坐在垫子上，屈膝、收腿，脚心相对，手轻握住两脚。

(2)双手轻握住两脚，收起两膝，轻轻地快速下压，如同蝴蝶振翅飞翔一样，轻快地上下振动30次。

(3)双手扶住左腿，轻轻下压，15次。

(4)双手扶住右腿，轻轻下压，15次。

(5)双手交叉，左手按住右腿、右手按住左腿，轻轻下压，15次。休息10秒钟后，再进行第2遍练习，重复3遍。

(1)振动的频率要轻快，振动的幅度因人而异，量力而行，不可加剧髋关节的痛感。

(2)整个过程中，肩膀要保持放松状态。

3

坐姿屈膝扭转

通过髋关节的下压和扭转，放松髂骨韧带、耻骨韧带和坐骨韧带，维持髖关节的基本活动范围，缓解髋关节周围的疼痛。

(1)坐在垫子上，脚心相对，脚跟尽可能靠近大腿根部，用手臂支撑身体，把膝关节下压，展开髋关节，保持10秒钟，自然呼吸，把注意力集中在髖关节。

(2)左侧扭转：双膝并拢，慢慢向左侧转动，使左侧大腿和小腿紧贴垫子，同时把身体转向右侧，手臂支撑身体，扭转腰部和髖关节，保持10秒钟，自然呼吸，把注意力集中在髋关节。

(3)右侧扭转：慢慢把双膝提起，向右侧扭转，身体向左侧扭转，其他要领同左侧，保持10秒钟，自然呼吸，把注意力集中在髋关节。

(1)强直性脊柱炎的髋关节损害，可能包含着2个类型的病理改变，即滑膜炎和腱端炎。因此扭转一定要小心，动作要柔和缓慢，切忌用蛮力。

(2)整个过程中，肩膀要放松。

4

鸭行式

维持踝关节、髖关节、膝关节和颈椎的基本功能，提高身体的协调性，锻炼肌群。

(1)屈膝，手扶膝关节，身体保持正直，目视前方。

(2)左腿保持不动，右膝关节内侧轻轻着地，身体向右扭转，目视右下方。

(3)交换另外一侧，右腿保持不动，左膝关节内侧轻轻着地，身体向左扭转，目视左下方。

(4)自然呼吸，左右扭转10次为1组，重复3组，组间休息15秒。

(1)练习前，要充分做好热身活动，尤其是膝关节和踝关节。

(2)膝关节内扣时动作要轻柔，颈椎扭转与膝关节内扣的动作协调一致。

5

开跨式

通过屈膝下蹲、髋部下沉和背部、颈部上抬，增加髋关节的灵活性，锻炼骨盆底部的股方肌、闭孔内肌和肛提肌，脚底的蚓状肌、足底方肌、小指展肌，以及比目鱼肌，维持髖关节和颈椎的基本功能。

(1)屈膝端坐，跪于垫子上，手扶膝关节，身体正直，目视前方。

(2)身体前屈，双手轻扶地面。

(3)左脚向前跨步，脚掌心完全着地，其他要领不变。

(4)右脚向前跨步，脚掌心完全着地。

(5)两手向外，抓住脚外侧，髋关节下沉，脚掌心完全着地。

(6)两手抓住脚外侧，髋关节下沉，抬头，背部挺起，保持10秒钟，把注意力集中在髖关节、背部和颈椎。重复3遍，组间休息10秒钟。

(1)练习前一定要充分热身，尤其是下肢关节。

(2)初学者如果脚跟不能着地，可以踮起脚跟，根据自己的而身体状况量力而行

(3)整个过程中，不可屏气，要保持呼吸的均匀与自然。

长按